ريجيم صحي

عدد الرسائل : 63 نقاط : 5764

ريجيم صحي

"ريجيم" هذه الكلمه التي تشغل اغلب الناس خاصة النساء فالكل يبحث عن الرشاقة و خلال رحلة البحث هده نسمع و نقرأ عن الكثير من الطرق بعضها نافع و بعضها ضار

و نحن اليوم و في هذه الصفحات سنحاول أن نقدم لكم طريقة للريجيم مبنية علي التجربة و في نفس الوقت هى طريقة صحية ننقص بها وزننا بدون أن ننقص صحتنا.

طبعا هذا الموضوع طويل و متفرع و لكننا سنحاول الأختصار قدر الأمكان.

-------------------------------------------------------------------

العناوين:

أخطاء شائعة في الريجيم

الطريقة الصحيحة و الصحية

نمودج ليوم من ايام الريجيم

عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها لانقاص وزننا

اضرار الريجيم السريع

مأكولات عليها اشارة حمراء

مأكولات عليها أشارة خضراء

جدول الوزن المناسب لكل طول

جدول السعرات الحرارية في كل طعام

-------------------------------------------------------------------

أولا الاراء الخاطئــــــــــــــــة:

1-أن أول ما يفكر فيه الناس هو الأستغناء عن النشويات بكل

أنواعها والسكريات والدهون و هذا يضر الجسم لأن الجسم يحتاج لكل المواد.

2-البعض يلجأالى الأستغناء عن بعض الوجبات و الخطأ هنا هو أننا لو استغنينا

عن وجبة الغداء مثلا فسوف نجوع أكثر و هذا يدفعنا لأن نأكل أكثر و نأكل أى شىء.

3-نقرأ كثيرآ في المجلات عن ريجيم ينقصنا في الأسبوع الواحد 3 الى 4 كيلو جرام

وهذا أمر صعب و معناه أننا لن نتعدى في طعامنا اليومي 500 سعرة حرارية.

4-هناك من يستعمل الأدوية فى أنقاص الوزن و هنا يجب أن نعرف أن أغلب

هذه الأدويه هى عبارة عن دعايه و تجارة تضر الجسم بدل أن تنفعه و حتى لو كانت

من الأعشاب كما يقولون و غير ضارة فهى لاتنقص الوزن لأن الوزن لا ينقص

إلابإنقاص الطعام و زيادة الحركة.

5-يلجأ البعض ألى تجويع أنفسهم وحرمان أنفسهم من كل شىء و الامتناع

عن الأكل لإنقاص الوزن وهذا ينقص الوزن فعلا لكنه مع مرور الأيام

وحرمان الجسم من حاجاته الضرورية يسبب المرض وفقر الدم.

6-وأخيرا الطرق التى تخرج علينا مثل التقليعات أو الموضة مثل ريجيم الموز وريجيم الكرنب

و غيره وطبعا نعود دائما لنفس الموضوع و هو ان جسمنا يحتاج الى مواد متنوعة لا وفرها طعام واحد

و سوف وضح لكم الآن بعض الأمثلة للمواد التي يحتاجها الجسم :

أولا: الخضروات و الفواكه و ما تحمله من معادن و فيتامينات

ثانيا: البروتينات الموجودة في اللحوم و الألبان و مشتقاتها و البقول و غيرها و هي تساعد في بناء انسجة الجسم

ثالثا: النشويات و السكريات الموجودة في الخبز و الأرز والمكرونة و

البطاطس....إلخ و التي يحتاجها الجسم لكن بكميات أقل و هى التي توفر لنا الطاقة

رابعا: الدهون لا يمكن الأستغناء عنها نهائيا لكن يجب اخذها بكميات بسيطة

و استبدال الدهون و السمن بالزيت النباتي خاصة زيت الزيتون و هى مهمة

للأنسجة العصبية و تركيب الهرمونات.

الريجيم الصحى:

و حتى نتفادى كل الأخطاء السابقة فإننا سنقدم لكم ريجيم يحتوى على كل الضروريات التى يحتاجها

الجسم بشرط واحد فقط و هو ان نعرف ماذا نأكل و عدد السعرات الحرارية الموجودة في

كل طعام و كم سعرة حرارية نحتاجها في اليوم , و هو ما ستجدونه لاحقا في هذا الباب و يجب أن نأكل

في كل الوجبات و نوزع السعرات الحرارية على اليوم حسب رغبتنا فالبعض

يفضل مثلا ان يفطر جيدا ثم يأكل أقل في الغذاء و العشاء .

نموذج ليوم من أيام هذا الرجيم:

الفطور:

عصير برتقالة ـــــــــــــــــــــــــــــــ 65 سعرة حرارية

بيضة مسلوقة ـــــــــــــــــــــــــــــــ75 سعرة حرارية

2 قطعة خبز محمص ـــــــــــــــــــــ50 سعرة

شاي او قهوة بدون سكراو قليل منه ـــ 0 سعرة حرارية . المجموع =190 سعرة حرارية

الغذاء:

100 جرام جزر مبشور مع عصير ليمون ـــــــــــــــ45 سعرة

قطعة لحم بقر مشوي بدون دهن ــــــــــــــــــــــــــــــ270 سعرة

150 جرام سبانخ ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ 60 سعرة

تفاحة ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ 60 سعرة

كوب شاى أو قهوة مع ملعقة صغيرة سكر

ـــــــــــــــ 23 سعرة. المجموع = 458 سعرة

العشاء:

سلطة طماطم مع ملعقة زيت خروع و ليمون ـــــــ 22سعرة

قطعة سمك غير دهنى (150جرام) في الفرن ــــــ 120 سعرة

بعض الخضار او حبة بطاطا مسلوقة او مشوية ـــ 100 سعرة

موزة واحدة ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ 90 سعرة. المجموع = 337 سعرة

مجموع السعرات الحرارية للوجبات الثلاثة ـــــــــــ 995 سعرة حرارية .

هذا مثال فقط يمكنك استبدال اي شيىء منه بشيء اخر حسب الرغبة بشرط مراعاة عدم تخطي السعرات الحرارية

المفروضة كما يمكن استبدال الغذاء بالعشاء , ويمكن استبدال العصير في الافطار بالحليب او الياغورت ويمكن

تاخير او تقديم الفاكهة و القهوة واخذها بين الوجبات الامر الوحيد الذي يجب عدم تغيره هو عدد السعرات الحرارية

كم سعرة نحتاج اثناء الريجيم :

1- لينقص وزننا4 ــــــــــ 5 كجم في الشهر ناكل 1000 سعرة حرارية .

2- لننقص وزننا من 3ــــــ4 كجم في الشهر ناخذ 1200 سعرة حرارية .

3- لينقص وزننا من 1ـــــــ 1.5 كجم في الشهر ناخذ 1500 سعرة حرارية .

اضرار الريجيم السريع

بعض الناس يفضلون الأسراع في انقاص الوزن لأنهاء الريجيم بسرعة بحيث ينقصون

اكثر من 10 كجم في الشهر و هذا اخطر انواع الريجيم ان افضل انواع الريجيم هو الريجيم

البطيئ لذي يستمر فترة طويلة فهذا النوع من الريجيم له فوائد كثيرة فهو

لا يسبب ترهل الجسم.

لا يجعل الجسم يسمن بسرعة بعد الأنتهاء من الريجيم.

أما الريجيم السريع فهو يسبب الضعف للجسم و احيانا يسبب فقر الدم و هو احد أسباب سقوط الشعر.

والريجيم السريع يسبب ترهل الجسم كما أن الجسم يعود لسابق وزنه بسرعة بعد ترك الريجيم .

من ناحية اخرى لا يجب ان نستمر على نمط واحد في الريجيم فمثلا البعض يأكل شربة خضار طوال

فترة الريجيم و هذه الطريقة تجعل الجسم يعود بسرعة لسابق وزنه و لهذا يجب التنويع في الأكل

و تغييره حتى لا يعود الجسم بسرعة الى سابق وزنه و ايضا حتى لا نصاب بالملل .

و يفضل مع الريجيم القيام ببعض الرياضة او على الأقل المشي عدة مرات في الأسبوع

او لعب الكرة او غيرها من النشاطات او الرياضة التي تساعد في انقاص الوزن .

مأكولات عليها أشارة حمراء:

المربى الحلوى البسكويت الموز اللوز

الفواكه المجففة الجبنة الكرموس التمر الكريمات
العسل المايونيز الشحم الزيت المثلجات(الأيس كريم)
الأسماك الذهنية الحلويات المعجنات
الخبز المكسرت
الصوس الزبيب العوينة المجففة الشيبس السمك المملح
اللحوم الدهنية التن السكر الشربة التي يوجد بها الكريم

و كما هو معروف للإشارة الحمراء : قف فهذه المأكولات تحمل سعرات حرارية هائلة و لهذا يجب الوقوف عندها

و التفكير قبل اكلها بما تحمله لنا من زيادة في الوزن خاصة أن بعضها ليس ضروريا على الأطلاق للجسم مثل

المايونيز و الشوكولا و الكريمات و الشيبس و يمكننا الأقلال منها خاصة في وقت الريجيم فمثلا

ملعقة واحدة من الجيلاتي(الأيس كريم) = 55 سعرة في مقابل 100 جرام من الياغورت كامل الدهن

= 55 سعرة و36 سعرة للخالي من الدهن .

اذا ماذا نختار؟؟! مثال آخر حبتين من الشيبس = 20 سعرة و 100 جرام سلطة(خس) =

16 سعرة فأيهما نختار؟؟! و هكذا يمكنكم بواسطة الجداول التي سنقدمها لكم فيجب أن نعرف السعرات

الحراريه في كل نوع ثم نقرر ماذا نأكل وبأي كمية .

انقر هنا لفتح صفحة الجداول الخاصة بالسعرات الحرارية

مأكولات عليها أشارة خضراء

مشمش ** البرتقال ** و الجريب فروت ** بنجر ** لحم عجل مشوي

المرق الخالي من الذهون ** الجزر ** الكرات ** الكرز ** الفطر

الكرنب الملفوف الأحمر و الأخضر ** الليمون ** القواقع البحرية ** كرنب الزهرة

الجرجير ** الجنبري ** السبانخ ** هليون ** الجبنة البيضاء الخالية من الدهون

الفاصوليا الخضراء ** الحليب الخالي من الدسم ** الشمام ** اللفت ** البيض **البقدونس

الإجاص ** الفراولة من غير سكر ** جميع النواع الفلفل الحلو ** الفجل السلطة والخس ** الطماطم

لحم العجل ** الدجاج ** التفاح ** لحم الخروف الخالي من الدهون ** الأسماك قليلة الذهن

البصل الأخضر ** قرعة حمراء ** كوسة ** الخيار

كل هذه المأكولات أقل من غيرها في السعرات الحرارية و يمكننا

استعمالها في وقت الريجيم بدون خطر بشرط عدم تخطي الكميات المفروضة

و السعرات المقرر أخذها فالمواد السابقة كلها يحتاجها الجسم و لا يمكن الأستغناء عنها.

الوزن المناسب للطول:

الطــــــــــول ** حد ادنــــــــى ** وزن مثــــالى ** حد أقصـــــــى

150 ** 40 ** 48 ** 50
152 ** 42 ** 50 ** 52
154 ** 44 ** 52 ** 54
156 ** 46 ** 54 ** 56
158 ** 48 ** 56 ** 58
160 ** 50 ** 58 ** 60
162 ** 52 ** 60 ** 62
164 ** 54 ** 62 ** 64
166 ** 56 ** 64 ** 66
168 ** 58 ** 66 ** 68
170 ** 60 ** 68 ** 70
172 ** 62 ** 70 ** 72
174 ** 64 ** 72 ** 74
175 ** 65 ** 73 ** 75

متى يجب قياس الوزن76:

يجب عدم استعمال الميزان كل يوم يفضل استخدامه من حين الى آخر او مرة في الاسبوع

يفضل دائما القياس في وقت ثابت اى نقيس وزننا دائما في الصباح او في وقت اخر حسب رغبتنا و الاستمرار في نفس الوقت يجب

يجب ان يكون القياس دائما بملابس خفيفة او القياس بنفس الثياب

افضل الاوقات للقياس هى في الصباح قبل الافطار